Dieta cardioprotectora

No noso anterior artigo falamos dos factores que favorecen a hipertensión, e cómo podemos reducir a tensión arterial, reducindo peso, tomando menos sal, facendo algo de exercicio e vixiando as graxas saturadas da túa dieta.

A dieta coherente é cardioprotectora, promove o consumo de aceite de oliva, froitos secos, verduras, froitas, lácteos semidesnatados e alimentos diuréticos como a piña ou os espárragos que potencian o efecto dunha dieta baixa en sal. Ademais inclúe alimentos que aportan potasio e calcio. O potasio (plátano, patacas e tomates) regula nos riles a eliminación de auga e por tanto baixa a tensión. O calcio (lácteos, brócoli, legumes e améndoas), contribúe a mellorar a calidade das paredes das arterias. Tamén promove a inxestión de vitamina A (tomate, pemento, albaricoque, mango, brócoli e espinacas) e C (laranxa, limón, kiwi, amorodo, espinacas, berros, cóengos) que son antioxidantes, evitan o envellecemento das células das paredes dos vasos sanguíneos e contribúen a baixar a tensión.

Establece un horario fixo de 5-6 comidas, tendo en conta:

– En todas as comidas debe haber: proteína, graxa e hidratos de carbono.

– Tres comidas principais e dous/tres tentempés.

– Non deixes pasar máis dunha hora, desde que te levantas sen almorzar.

– No deixes pasar máis de 4-5 horas entre comidas.

– Se pasan máis de 3 horas desde a cea á hora de deitarte, debes tomar un tentempé (tipo media mañá ou merenda).

– Non mestures féculas na mesma comida: pan, pasta, arroz, patacas, plátano, millo, remolacha, cabaza.

– Reduce ao máximo (elimínaos da despensa): azucre, marmelo, marmelada, bebidas azucradas, graxas desfavorables (saturadas -carne graxa, touciño, manteiga, touciño, embutidos graxos, queixos graxo, e graxas trans: -bolería, cereais de almorzo, galletas, chocolates, bombóns-), bebidas estimulantes*, etc.

– Bebe ao menos 1-1,5 litros de auga ao día. Mellor fóra das comidas.

– A preparación dos alimentos será á prancha, cocidos, ao vapor, forno…. Evita preparacións culinarias que incorporan moita graxa: fritos, guisos, empanados, potaxes, etc.

Toma un vaso de auga tibia con 2-3 gotiñas de limón antes de almorzar.

Almorzo

Café / té vermello con bebida de avea (edulcorar con stevia ou sucralosa), 3 racións de graxa favorable (1 ración = 1 noz = 3 abelás ou améndoas = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 culler aceite oliva = 3 olivas = 1/4 aguacate) e elixe unha opción:

– 1 pan amb tumaca e unha peza de froita-20 g pan integral, 1 rebanda de tomate, 1 culler de aceite e 1 rebanda de xamón serrano- (sen froitos secos).

– Dous roliños de xamón ou pavo, 2 pezas de froita.

– Unha tostada con marmelada sen azucre (nin manteiga) e unha rebanda de xamón cocido.

– 1 ovo revolto.

Media Mañá

Unha peza de froita, unha noz e 1 rebanda de xamón serrano, queixo ou xamón cocido.
Bocadilliño de friame magro ou salmón.

Comida: regra do prato

– 1/3 do prato de proteína favorable: peixe –branco ou azul- ou carne magra/tenreira/polo/pavo/claras).

– 2/3 do prato de HC favorables: guarnición: verdura, ensalada, minestra, caldo/puré vexetal.

– Graxas insaturadas: 1 culler aceite de oliva = 3 noces = 9 abelás ou améndoas = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 olivas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patacas, cereais, plátano, pasas, uvas, cenoria, remolacha, cabaza, millo, SÓLO 1/3, INTEGRAIS, “al dente” e non mesturar).

Merenda: igual que a media mañá.

Cea: regra do prato ou outras opcións

– Toma durante 15 días unha cunca deste caldo depurativo antes da cea. Ferve en 2 litros de auga sen sal e mantén a fogo lento 40 minutos: media leituga, 2 porros, 2 cenorias, 1 cabaciña pequena, 1 rama de apio, 2 nabos, medio repolo verde, tomiño, loureiro e estragón. Cólao e resérvao na neveira. Podes utilizar as verduras para cremas ou purés para os xantares.

Ensalada coherente:

– 1/3 prato de proteína: tacos de xamón cocido, tacos de polo á prancha, atún en conserva (cristal), queixo burgos, sardiniñas, ovo cocido, salmón, etc.

– 2/3 de HC: mestura de leitugas (mellor amargas e de folla pequena), cebola, tomate, cenoria, apio, froitas de temporada, etc.

– Graxa favorable: 3 noces, ½ aguacate, 9 olivas ou aceite de oliva para o aliño.

– Sándwich vexetal: xamón, queixo, leituga, tomate, cebola, espárragos, cenoria, etc. (untar cunha culler de aceite).

– Revolto de algas, espárragos, atún, etc. Froita de sobremesa.

Para facer mais saborosa a cociña “sen sal” podes utilizar potenciadores do sabor como:

– Ácidos: vinagre ou limón (carnes asadas).

– Aliáceos: allo, cebola, ceboliñas ou porros.

– Especias: pementa, pementón, curry, azafrán, canela ou mostaza sen sal.

– Aceites aromatizados con finas herbas, estragón, allo, etc.

– Herbas aromáticas:alfábega, fiuncho, comiño, estragón, loureiro, menta, pirixel, romeiro ou tomiño.