No Deporte como na Nutrición existen distintas escolas, tendencias e modas. Polo que ás veces é o deportista o que proba distintas combinacións de alimentos e de horarios de comidas ata atopar as que lle encaixan mellor.

Ademais non é o mesmo un deportista de elite que unha persoa que practica deporte no seu tempo libre, aínda que cada vez hai máis persoas que empezan a correr ou a practicar natación, paddle… e inscríbense en competicións deportivas que requiren un esforzo moi alto, polo que deben prestar moita atención á súa alimentación e ao tipo de adestramento.

 Segue estes consellos para mellorar a túa composición corporal, a túa vitalidade e o teu rendemento deportivo:

> Establece un horario fixo de 5-6 comidas, tendo en conta:

– En todas as comidas debe haber: proteína, graxa e hidratos de carbono.
– Tres comidas principais e dous/tres tentempés.
– Non deixes pasar máis dunha hora desde que te levantas sen almorzar.
– Non deixes pasar máis de 4-5 horas entre comidas.
– Se pasan máis de 3 horas desde a cea á hora de deitarte, debes tomar un snack (tipo media mañá ou merenda).
– Fai un tentempé ½ hora antes e despois de facer exercicio, para manter o azucre en sangue constante.

> Durante o adestramento hidrátate cunha bebida isotónica (bebida nutricional enerxética con electrolitos). Importante que conteña fructosa mellor que azucre (sacarosa).

> Non mestures féculas na mesma comida: pan, pasta, arroz, patacas, plátano, millo, remolacha, cabaza.

> Bebe de 1,5-2 litros de auga ao día. Mellor fóra das comidas.

> Cociña os alimentos á prancha, cocidos, ao vapor, forno…. Evita preparacións culinarias que incorporan moita graxa: fritos, guisos, empanados, potaxes, etc.

> Podes condimentar a comida (limón, vinagre, especias, pementa…) para dar sabor aos pratos.

> Modera a cantidade de sal. En caso de retención de líquidos é recomendable o “sal sen sodio”.

> A coca-cola, o café e o té son potentes estimuladores da insulina e do almacenamento de graxa polo que reduce o seu consumo e se as tomas, mellor no almorzo con alimentos que teñan fibra, o resto do día tómaos descafeinados.

Almorzo

> Toma un vaso de auga morna con 2-3 gotas de limón antes de almorzar, xa que predispón ao baleirado intestinal e é de gran axuda para restablecer o equilibrio acedo base. O acedo cítrico do limón diluído, xera un tampón citrato de carácter alcalinizante.

> Café/infusión con leite semi ou bebida avena (edulcorar con stevia ou sucralosa) e elixe unha opción:

– Un sandwich mixto de xamón e queixo (pan de panadaría). Unha peza de froita.
– 1 pan amb tumaca (xamón, aceite e tomate refregado) e unha peza de froita.
– Dous rolos de xamón e queixo e dúas pezas de froita.
– 100 g. de queixo fresco e unha peza de froita.
– Unha torrada con aceite e marmelada sen azucre e unha loncha de xamón cocido.
– 1 iogur desnatado, 80 g. de queixo e unha peza de froita
– 1 iogur desnatado, 40 g. de pan integral, 30 g. de queixo, 30 g. de xamón.
– Tortilla francesa de 2 ovos e 50 g. de pan integral.

Media Mañá

– Iogur desnatado e 2 noces.
– Rolo de xamón e queixo e peza de froita.
– Medio sandwich mixto de xamón e queixo (pan panadaría).
– 30 g. queixo baixo en graxa, unha peza de froita e unha noz.
– Unha peza de froita, 3 améndoas e 30 g. xamón serrano, queixo ou xamón cocido

Comida: regra do prato                    

– 1/3 do prato de proteína favorable: peixe –branco ou azul- ou carne magra/tenreira/pito/pavo/claras).
– 2/3 do prato de HC favorables: guarnición. Verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vexetal ou froita*.
– 4 racións de graxa favorable (aceite oliva, aguacate, olivas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patacas, cereais, plátano, pasas, uvas, cenoria, remolacha, cabaza, millo, chícharos, SÓ 1/3, INTEGRAL, “ao dente”· e non mesturar).

> Merenda: Igual que media mañá.

Cea

REGRA DO PRATO ou elixir unha opción:

– Caldo desgrasado con pito, xamón ou peixe e/ou verduras. Sándwich xamón e queixo, unha peza de froita, 3 abelás.
–  Tortilla francesa de 2 ovos e verduras variadas refogadas.
– Sándwich vexetal: xamón, queixo, leituga, tomate, cebola, espárragos, cenoria, etc. (untar cunha cucharada de aceite).

Ensalada coherente:

– 1/3 prato de proteína: tacos xamón cocido, tacos de pito á prancha, atún en lata, sardiniñas, ovo, etc.
– 2/3 prato de HC: mestura de leitugas, cebola, tomate, cenoria, apio, pemento, etc.
– Graxa favorable: 3 racións de froitos secos.

A semana previa

– A fatiga en exercicios de máxima intensidade é debida á rápida acumulación de ácido láctico, pero ante exercicios submáximos é provocada pola falta de glucóxeno muscular.
– Os tres primeiros días (domingo, luns e martes) adestra a ritmo suave.
– É conveniente que tomes aceite de oliva e froitos secos (5 noces en almorzo, comida e cea, 2 en tentempés) para cargar as células de graxa poliinsaturada e que as mitocondrias dos músculos poidan converter graxa en enerxía química (ATP) que se necesita para a contracción muscular. Desta maneira evítase tamén xerar un exceso de radicais libres e de ácido láctico.
– Non adestres desde 2-3 días antes para asegurar o glucóxeno muscular. A véspera debe ser en repouso case total e non abusar dos hidratos de carbono!!!!.

Cea día anterior

A cea debe ser MOI EQUILIBRADA e LIXEIRA para asegurar o descanso nocturno. Podes tomar unha infusión relaxante.

Almorzo día D

A última comida sólida previa á proba ou carreira debe ser 2-3 horas antes, de fácil dixestión e de baixa carga glucémica (como referencia: 4,5 g. hidratos/kg).

OLLO!! Non almorces demasiados hidratos de carbono antes da carreira, pois elevaríase a insulina e evitaría a liberación de graxa almacenada para obter a enerxía necesaria. TAMPOUCO REDBULL nin excitantes

Antes da carreira

– En carreiras de medio fondo: unha ampola de Energy max previa á saída (durante 5 minutos antes de tragar) e outra en Km 10 para combater a tensión pre-competición e previr picos de insulina.
– En carreiras máis longas: 1 ampola media hora antes de saír, á saída e no Km 30 (se o muro é no Km 30, toma a ampola no km 20).
– A hidratación previa á carreira debe ser unha hora antes, a base dunha bebida de azucres disoltos (1g/Kg). Exemplo: 25 g. sacarosa ao 7%.
– Isostar: 100 g. conteñen 95 g. HC dos cales 27,6 son azucre, para 60 Kg. de peso serían 63,15 g.

Durante a carreira

-Hidratación: 0,25 g. sacarosa/Kg. cada 30 minutos. (4-8% azucre para evitar picos de insulina).
-Bebe 600-1000 ml/hora para respectar a taxa de baleiramento gástrico.
-Isostar equivale a 15,8 g. cada media hora. Se é unha carreira de 5 horas (150 g. na camelbag). Isto é reposición básica, os power xel ou as ampolas de Jalea son para recarga enerxética e prevención do desfalecemento ou muro.
-É recomendable engadir proteína Whey á camel bag.
-Un power xel ten 27g. de HC que equivale á dose dunha hora, cando adestres podes probar con algo menos (125 en lugar de 150 g. de Isostar).

Recuperación poscarreira

– As dúas primeiras horas existe aínda un alto fluxo sanguíneo a nivel muscular, hai que achegar combustible para evitar maniotas e sobrecarga.
– Toma 2 comprimidos de Resveradox, é un antioxidante que axuda a rexenerar o dano oxidativo das fibras musculares.
– Necesítanse hidratos de carbono simples para encher o glucóxeno muscular: bebidas isotónicas, xeles de glicosa-fructosa, froita (1,5 g. sacarosa/kg).
– Importantísimo asociar proteína en forma de aminoácidos de fácil asimilación: Batido Enerzona disolto en auga ou leite semi, enriquecido cun caciño de proteína Whey.

Consultorio