publicidade hoxe
O colesterol - Cabecera

O colesterol

amil-lopezAmil López Viéitez

Dra. en Farmacia
Especialista en Nutrición

O colesterol é una graxa presente en todas as células do noso corpo, pois forma parte das membranas celulares, é precursor da vitamina D, sales biliares e das hormonas sexuais e cortisol.

A hipercolesterolemia é unha das consultas mais frecuentes nos centros de saúde, afecta case ao 60% da poboación entre 35-64 anos. É un factor de risco para as enfermidades cardiovasculares xunto co sobrepeso, hipertensión, sedentarismo, tabaco e estrés.

Considérase que o colesterol está elevado por riba dos 200 mg/dl. Non ten síntomas polo que débese realizar unha analítica anual para supervisar o seu valor.

 

 

 

As causas máis comúns son:

- Xenéticas ou hipercolesterolemia familiar: padécena varios membros da familia, transmítese de pais a fillos.

- Malos hábitos alimentarios: dietas ricas en graxas saturadas, azucre, carnes vermellas, etc.

- Sobrepeso

- Tabaquismo

- Vida sedentaria

O colesterol non pode circular libre polo sangue e precisa de transportadores, as lipoproteínas:

- Colesterol malo ou LDL: circula polo sangue a disposición das células. Cando está elevado, acumúlase no interior dos vasos sanguíneos, forma placa de ateroma que pode taponalos. Se se desprende un anaco de ateroma, forma un trombo que viaxa polo sangue e pode obstruír vasos pequenos xerando infarto, embolia ou ictus. A placa de ateroma fai que a parede dos vasos sanguíneos se volvae ríxida e grosa, dificultando o fluxo do sangue e elevando a tensión arterial.

- Colesterol bo ou HDL: viaxa en dirección ao fígado para ser destruído. Canto máis alto estea mellor, pois indica que o corpo está eliminando colesterol do sangue.

- Colesterol total: a suma do colesterol HDL e LDL.

Dieta para reducir o colesterol

O primeiro paso é perder un 10% do teu peso corporal, seguir a Dieta Coherente e realizar exercicio físico a diario.

Non é necesario baixar o aporte de graxas en xeral senón que a súa calidade sexa adecuada. Debe conter ácidos graxos moniinsaturados (aceite de oliva) e ácidos graxos poliinsaturados (aceites de sementes, pescados azuis, noces) e reducir a cantidade das graxas saturadas (carnes vermellas, embutidos graxos, margarinas, bollería industrial, comidas precociñadas e algúns vexetais como coco e palma).

O ovo non é o teu inimigo, a xema contén colesterol pero tamén lecitina, un antídoto natural para reducir a súa absorción a nivel intestinal. De igual forma os alimentos ricos en fibra (legumes, vexetais, cereais integrais, etc) reducen o aproveitamento intestinal do colesterol.

O realmente perigoso é o colesterol oxidado, así que debes aumentar o consumo de aceite de oliva virxe (vit E), verduras frescas (vit A, C, E) e legumes, pois aportan vitaminas e minerais con efecto antioxidante que evitan que se desprendan as placas de ateroma.

A vitamina C prevén o endurecemento das paredes arteriais, atópase nas laranxas, limóns, mandarinas, kiwi e verduras de folla verde crúas, perexil, pementos, tomates e patacas.

Consume máis allo e cebola pois os seus aceites volátiles fan o sangue máis fluído evitando a formación de coágulos.

- Establece un horario fixo de 5-6 comidas, tendo en conta:

> En todas as comidas debe haber: proteína, graxa e hidratos de carbono.
> Tres comidas principais e dous/tres tentempés.
> Non deixes pasar máis dunha hora, desde que te levantas sen almorzar.
> No deixes pasar máis de 4-5 horas entre comidas.
> Se pasan máis de 3 horas desde a cea á hora de deitarte, debes tomar un tentempé (tipo media mañá o merenda).

- Toma un vaso de auga morna con 2-3 gotiñas de limón antes de almorzar.

- Non mixtures féculas na mesma comida: pan, pasta, arroz, patacas, plátano, millo, remolacha, cabaza.
Reduce ao máximo (elimínaos da despensa): azucre, marmelo, marmelada, bebidas azucaradas, graxas desfavorables (saturadas -carne graxa, touciño, manteiga, panceta, embutidos graxos, queixos graxos, e graxas trans -bollería, cereais de almorzo, galletas, chocolates, bombóns-), bebidas estimulantes*, etc.

- Bebe ao menos 1-1,5 litros de auga ao día. Mellor fóra das comidas.

- A preparación dos alimentos será á prancha, cocidos, ao vapor, forno…. Evita preparacións culinarias que incorporan moita graxa: fritos, guisos, empanados, potaxes, etc.

- Podes condimentar a comida (limón, vinagre, especias, pementa…) para dar sabor aos pratos.

- Modera a cantidade de sal. No caso de retención de líquidos é recomendable o“sal sen sodio”.

- A coca-cola, o café, o mate e o té son acalóricos, pero favorecen o aumento da graxa corporal e colesterol, polo que reduce o seu consumo e se os tomas, que sexa no almorzo xunto con outros alimentos con fibra. O resto do día tómaos descafeinados.

- Intenta reducir o nivel de estrés pois provoca a mesma resposta fisiolóxica que a cafeína. É recomendable practicar técnicas de relaxación ou ioga.

- Toma durante 15 días unha taza deste caldo depurativo antes da cea. Ferve en 2 litros de auga sen sal e mantén a fogo lento 40 minutos: media leituga, 2 porros, 2 cenorias, 1 calabacín pequeno, 1 rama de apio, 2 nabos, medio repolo verde, tomiño, loureiro e estragón. Cólao e resérvao na neveira. Podes utilizar as verduras para cremas ou purés para os xantares.

NutriCoach: espazo de reflexión sobre os efectos dunha dieta sá e equilibrada na mellora da saúde e a vitalidade.

Envíanos as túas consultas e a nosa especialista en nutrición, Amil López, axudarate.

Poderás consultar nesta mesma sección as respostas á túa pregunta.

Os datos persoais que nos facilites permanecerán ocultos, empregándoos unicamente de xeito interno.

Nome e apelido*

Idade* Peso* Altura* Concello*

O teu email *

A túa consulta

 

Consultorio

Pregunta

Katy M. de Melide, 42 anos
Peso: 61 quilos / Altura: 167 cm.

Son unha persoa de constitución fraca, a miña alimentación e saudable (iso creo), case non como graxas, non tomo bebida alcohólica (unha cervexa á semana), tomo verduras, lácteos, froitos secos, peixe, froita… non fumo, e non fago nada de exercicio (aquí é onde fallo), pero tamén é certo que tampouco o vou facer. E na última analítica que fixen tiña 250 de colesterol. Necesito algo milagreiro para reducilo ou con algún tipo de alimento sería suficiente? Moitas grazas e felicidades pola sección.

Resposta

Ola Katy, grazas pola túa pregunta

Pasados os 40 anos comenzan os cambios hormonais que aumentan o risco de hipercolesterolemia, polo que debes incluir algo de exercicio para baixa-lo colesterol e os triglicéridos. Repasa estes aspectos da túa dieta para conseguir reducilos:
1.-Debes facer un almorzo salgado, incluindo algo de proteína, por exemplo café con leite semidesnatada, 2 lonchas de xamón cocido, pavo ou xamón serrano, 1 tostada de pan integral.
2.-Debes tomar algo a media mañá e de merenda, por exemplo: unha froita de tempada, unha loncha de friame magro e unha noz. 
3.-Evita o pan nas comidas que inclúas pasta ou arroz.
4.-Non sobrepases as 3 pezas de froita ó día. Lembra que a froita contén azucre (fructosa) que se transforma en graxa para ser almacenada.
5.-Cea lixeiro, por exemplo peixe con guarnición vexetal

Pregunta

M. Luisa Méijome de Tui, 68 anos
Peso: 68 / Altura: 162

Boa tarde doutora,

Son unha persoa de hábitos adquiridos. Pola mañá camiño 6 ou 7 km cada día. Durante o día fago as tarefas da casa, cultivo de case todo na horta e arranco o xardín.

Como relativamente san; verduras, froitas, cereais e leite desnatada. Fumo bastante, non bebo alcohol.

Polo que lin no seu boísimo artigo, non debo tomar azucre e tomo pola mañá e pola noite bastantes galletas co leite.

Teño 300 de colesterol uffff.

Durante unha tempada tomei pastillas, pero durmíanseme as pernas pola noite e tiña cambras, deixei de tomalas e ata hoxe.

Este é o meu perfil. Espero o seu consello e moitas grazas pola súa amabilidade.

Resposta

Ola M Luisa,

É certo debes evitar o azucre (galletas) á noitiña. É mellor que cees algo de carne, peixe, ovo ou friame magro con verdura ou unha peza de froita.

Con respecto ao almorzo é mellor salgado: tostada con friame magro ou pan tumaca (con xamón, aceite e tomate) e café con leite ou infusión.

Os medicamentos para o colesterol moitas veces provocan cambras musculares polo que son mellores as alternativas de fitoterapia con fitosteroles e fermento de arroz vermello, e suplementar con coenzima Q10 pois as estatinas diminúen os seus niveis, provocando malestar muscular e cansazo.

Por: Amil López Viéitez
Publicado o 6 de Novembro do 2014 | 1:14 p.m.